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爱走路的人必看 | 学会这7招,天冷走路也不怕关节痛

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2017-10-7
发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
今天是“世界关节炎日”,据了解,目前全世界关节炎患者已经有超过3亿人,而国内关节炎患者可能达到1亿人,且人数还在不断攀升。
微信图片_20171012144830.jpg
作为一种越来越趋于年轻化的症状,在很多人的印象中,关节炎=腿疼=关节受凉=冻出来的病。
微信图片_20171012144836.jpg
△家里的长辈也常教育子女:
最近天凉,不好好穿裤子当心冻出关节炎喽!

然鹅,事实真是这样吗?
并 不 是
微信图片_20171012144841.gif

1 首先,
关节炎不是冻出来的
人体的关节和很多商品一样有“使用寿命”,如果年龄达到了关节的使用寿命,关节处的软骨会变薄、软化、失去弹性,甚至碎裂、剥脱。
微信图片_20171012145206.jpg
△ 图片来源:央视网
软骨下的骨质增生并形成骨赘(即所谓“骨刺”),最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限,这便是骨关节炎。
微信图片_20171012145209.jpg
△ 事实是:大多数人到40岁时
负重关节多少都会有一些骨关节炎的病理
所以,关节炎其实是多种因素累积的结果,并不是一朝一夕冻出来的“病”。

2 但是,
骨关节也冻不得
尽管,没有明显的证据表明寒冷与骨关节炎的直接关系。
但几乎所有专业医师都建议,到了秋凉时节(特!别!是!现!在!),做好关节的防寒保暖工作尤为重要。
微信图片_20171012145212.gif
这是因为,寒冷会导致肌肉收缩,关节僵硬,关节血运减少,滑液分泌减少,使意外受伤的几率增加,也相当于人为缩短了关节的使用年限。
微信图片_20171012145215.gif
这就好像你有台绝世跑车,正常在城市里使用加保养起码能开 20 年;可你偏要用它翻雪山,还不改装,结果 2 个月就报废了
请问:你考虑过跑(guan)车(jie)的感受么……

3 如何预防骨关节炎?
TIP 1. 保暖
秋冬换季,寒气加重,此时关节更需要保暖,不要一味追求“下衣失踪显腿长”或“春捂秋冻”。早预防早保温才是爱护关节的正确方式。
大白话翻译:秋裤该穿还得穿。
TIP 2. 走起
适度运动可有效强健关节四周肌群,减轻关节负担。但运动前必须要做足预热准备,最好选择一些低强度的运动方式,如:快步走,慢跑。
TIP 3. 吃对
单纯的补钙并不能缓解关节炎病症,要想缓解关节不适,改善关节炎,重点是补充软骨保护剂。比如可以遵循医嘱口服一些氨糖、维生素D等。
TIP 4. 刷牙
这是真的!
美国一项研究发现,关节炎患者如果有牙周病,会加速关节炎的病程,而认真刷牙则可帮助对抗关节炎。
微信图片_20171012145220.jpg
△ 这是因为,诱发牙周疾病的主要细菌“牙龈卟啉单胞菌”会产生一种特定的酶,在这种酶的催化下,会产生一系列非正常反应而诱发慢性炎症,进而引起关节损伤。

实践篇
7个训练小技巧
摆脱关节痛没烦恼
虽然以上小贴士可以帮我们有效预防骨关节炎。但假如关节已经出现痛感怎么办?
今天,小动君针对最易出现骨关节炎的膝盖和髋部,整理了7个简单实用的减痛训练。
无论你的关节正处于什么状况,都值得为自己学起来哦~
第1则
-靠墙静蹲-
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◆ 每次练习做2~3组
◆ 每组保持2~3分钟
脚分开与肩同宽,背部靠墙,手贴在墙上保持身体平衡,背靠着墙慢慢的往下滑动,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行。
Tips:注意地板和鞋子要防滑;核心收紧,确保整个过程中后背后腰都紧靠墙面。

第2则
-侧卧直腿髋关节外展-
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◆ 每条腿练习做2组
◆ 每组做10次
侧卧在垫子上,贴地的腿弯曲以保持身体平衡;接着尽可能高地抬高另一条腿,到达顶部后保持3秒;然后回到开始的位置,做完一组后换另一边继续。
Tips:确保每次动作都靠臀大肌来带动,动作要缓慢,必要的时候可以用手按着髋关节附近的臀大肌肌肉群感受发力。

第3则
-平躺直抬腿-
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◆ 每条腿练习做2组
◆ 每组至少做8次
平躺在垫子上,一条腿绷直,另一条腿弯曲;然后往上抬腿,直到腿与地面成45°;保持3秒,然后慢慢地回到开始的位置;做完一组后换另一条腿继续。
Tips:练习过程中,抬升的那条腿膝盖不要弯曲;膝关节要放松,靠股四头肌带动整条腿。

第4则
-台阶升降练习-
微信图片_20171012145236.gif
◆ 每条腿练习做2组
◆ 每组至少做16次
找一个大概0.6米高的长凳或台阶,把右脚放在上面,膝盖大概成90°;左脚尽可能往后使膝盖绷直;右脚用力,身体往上,直到右腿完全伸直,然后慢慢回到开始的姿势;做完一组换左脚继续。
Tips:支撑脚要用力,才能保持身体平衡;强度较大,需根据自己的实际情况量力而为;注意安全,防止扭伤。

第5则
-坐起练习-
微信图片_20171012145243.gif
◆ 每次练习做2组
◆ 每组至少做12次
坐在牢固的椅子上,上身挺直,双手叉腰;脚要能接触地面,最好保持膝盖弯曲90°;身体前倾,慢慢站起来,站直后再缓慢地坐回去;重复站起、坐下的动作。
Tips:椅子越低,难度越大;如果不能完成,可以通过向上摆动双手来减轻难度。

第6则
-蚌样张合练习-
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◆ 每侧练习做1~2组
◆ 每组做16-20次
背靠墙壁向右侧躺,双腿并拢,膝盖弯曲45°;然后尽可能高的抬起左腿,到达最高位置保持3秒后放下,做完一组后换边。
Tips:要注意双脚在运动过程中不分开,只打开双膝;可以在膝关节处戴上一圈弹力带以增大强度。

第7则
-单腿提举-
微信图片_20171012145251.gif
◆ 每条腿练习做3组
◆ 每组抬升12-15次
右腿站立,然后左腿从后往上抬,同时上半身向前往下倾;右脚用力保持身体平衡,左腿抬到与地面平行;保持1~2秒后回到开始的位置,做完一组换另一条腿。
你的关节像块宝,
怎么护都不够好!
• End •
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